科学的根拠に基づく、レベル別運動メニューと続けるためのコツ

この章のねらい

週1回のリハビリだけでは、動ける体は守れません。
科学的根拠のある運動の種類・強度・頻度を整理し、ヤール別のメニューと、続けるための工夫まで網羅します。
「何を、どれくらい、どうやって」が全部わかる章を目指しました。

7.1 「スタジオに通っているから大丈夫」という落とし穴

「週に 1 回、リハビリに通っているから安心」

「先生にマッサージしてもらえば良くなる」

もしそう思っているなら、少し厳しいことをお伝えしなければなりません。

週に 1 回のリハビリだけでは、パーキンソン病の進行に勝つことは難しい のが現実です。

1 週間は 168 時間あります。そのうちの 1 時間、スタジオでどれだけ素晴らしいリハビリをしたとしても、残りの 167 時間を家でじっと座って過ごしていたら、体は元の状態に戻ってしまいます。

リハビリは、毎日コツコツ積み立てる 「貯筋(ちょきん)」 のようなものです。ドカンと一括で入金することはできません。

ここでは、「何を、どれくらい、どうやって」が全部わかるように、自宅でできる自主トレをまとめます。

7.2 運動はなぜ効くのか — 脳に何が起きるか

「運動した方がいい」とは聞くけれど、なぜ? 答えを知っておくと、続ける動機になります。

① 神経可塑性を引き出す

第 4 章で扱ったように、脳には 神経可塑性 — 新しい回路を作り直す力 — があります。^[1]

運動はこの力を引き出す最も強い刺激の一つで、運動が脳の構造・機能にポジティブな変化をもたらしうることが、複数の研究で示唆されています。^[1][2]

② BDNF(脳由来神経栄養因子)を分泌させる

中等度以上の有酸素運動を行うと、脳内で BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor) という物質の分泌が増えることが報告されています。^[3]

BDNF は「脳の栄養因子」とも呼ばれ、神経細胞を保護し、新しいシナプスの形成を促す働きがあります。

ただし、軽すぎる運動では BDNF は十分に分泌されません。「ちょっとキツい」と感じる強度がポイントです。

③ 大規模 RCT が示すエビデンス

Schenkman et al. (2018, JAMA Neurology) の RCT では、診断早期のパーキンソン病患者を対象に、

高強度トレッドミル運動群(最大心拍数の 80〜85%)
中等度群(60〜65%)
通常ケア群

の 3 群を比較。6 か月後、高強度群では運動症状の悪化が有意に抑制 されました。^[4]

この結果は、「中等度以上の有酸素運動は、症状の進行を遅らせる可能性がある」という強い示唆を与えています。

④ ダンス・太極拳・水中運動も有効

近年のメタ分析では、ダンス・太極拳・水中運動・サイクリングなどが、運動機能・バランス・QOL の改善に寄与することが報告されています。^[5][6]

「自分が楽しくて続けられるもの」を選ぶのが、長続きの最大の秘訣です。

覚えてほしいこと

運動は「保健体操」ではなく「治療」です。
やる種類と強度を選べば、進行を遅らせる可能性のある「薬」と並ぶ武器になります。

7.3 4つの運動を組み合わせる

米国スポーツ医学会・パーキンソン病財団は、4 つの運動要素を組み合わせる ことを推奨しています。^[6][7]

運動の種類	目的	例	推奨頻度
① 有酸素運動	心肺機能・BDNF分泌	ウォーキング、エルゴメーター、水中運動	週 3〜5 回 / 1 回 30 分
② 筋力トレーニング(レジスタンス)	筋肉量維持・転倒予防	スクワット、チューブ運動	週 2〜3 回
③ 柔軟性(ストレッチ)	固縮の緩和、関節可動域	全身ストレッチ、ヨガ	毎日
④ バランス・協調性	転倒予防、姿勢制御	片足立ち、太極拳、ダンス	週 2〜3 回

「全部をきっちり」と考えると挫折します。

最低でも、有酸素運動とストレッチは毎日、可能ならそこに筋トレ・バランスを足す。それで十分です。

7.4 運動の強度をどう測るか

「中等度以上が良い」と言われても、ピンと来ないですよね。

シンプルな目安をお伝えします。

自覚的運動強度(RPE)で判断する

ボルグ・スケール(修正版 0〜10) という、自分の感覚で運動強度を測る方法があります。^[8]

スケール	感覚	パーキンソン病の運動目安
0	安静	—
1〜2	とても楽	ウォーミングアップ
3〜4	楽	ストレッチ
5〜6	ちょっとキツい	有酸素運動の理想ゾーン
7〜8	キツい	高強度トレーニング
9〜10	限界	避ける

「会話はできるけど、歌うのは難しい」 くらいの息のあがり方が、5〜6 の感覚です。

心拍数で判断する

心拍数で測るなら、最大心拍数の 60〜85% が目安です。

簡易最大心拍数 = 220 − 年齢
例: 65 歳の方なら 220 − 65 = 155 が最大値、その 60〜85% = 93〜132 拍/分 が目標

スマートウォッチなどで測れる方は、これを参考にしてください。

ただし、β遮断薬 など心拍数を抑える薬を飲んでいる方は、心拍数では正確に測れません。RPE で判断してください。

7.5 運動は「オン状態」に行うのが鉄則

自主トレの タイミング は、薬が効いていて体が動きやすい時間帯(オン状態)に行うのが原則です。^[9]

なぜオン状態がいいのか

転倒のリスクが低い
動きが大きく取れる(リハビリの質が上がる)
「動けた」という成功体験が脳に刻まれる(神経可塑性に有利)

オフ状態(薬が切れている時間)に無理に動こうとすると:

筋肉を痛めるリスク
転倒のリスク
「辛い」「動かない」という嫌な記憶が脳に刻まれる

これは 「悪い学習」 を脳にさせてしまうことにもなります。

7.6 「大きく・強く・速く」 — LSVT BIG の3原則

パーキンソン病の運動には、ひとつの大きな特徴があります。

それは、「自分が思っているより、動きが小さくなっている」 ということです。^[10]

本人は「普通に手を上げた」つもりでも、傍から見ると 30〜40% くらいしか上がっていない。これは、脳の「動きの大きさを認識する装置」がズレているためで、本人のせいではありません。

そこで運動するときは、

大きく(BIG) — 普段の 1.5 倍くらい大きく動かすつもりで
強く(STRONG) — 「もう少しだけ力を入れて」と意識する
速く(FAST) — ダラダラではなく、リズムを保って

を意識してください。

これは、LSVT BIG という、パーキンソン病に特化したリハビリ手法の中核となる考え方です。LSVT BIG は無作為化比較試験で運動機能の改善が報告されています。^[10](第 4 章で詳しく扱いました)

7.7 【レベル別】メニュー早見表

ヤール重症度別に、おすすめのメニューを表で整理します。

ヤール	寝たまま	座って	立って	有酸素
Ⅰ	◎	◎	◎	ウォーキング・サイクリング
Ⅱ	◎	◎	◎	ウォーキング(キュー併用)
Ⅲ	◎	◎	◯(支え必須)	エルゴメーター・水中歩行
Ⅳ	◎	◎	△(理学療法士同伴)	エルゴメーター(座位)
Ⅴ	◎	◯(介助)	×	パッシブ運動(関節可動域)

(◎: 推奨 / ◯: 可 / △: 条件付き / ×: 推奨しない)

以降で各メニューを詳しく説明します。

7.8 【レベル1】寝たままメニュー(ヤールⅠ〜Ⅴ全員に推奨)

寝た状態で行うので 安全性が最も高く、固縮(筋肉のこわばり)をほぐすのに最適です。朝起きたとき・夜寝る前の習慣にすると続きやすい。

① バンザイ・ストレッチ(深呼吸付き)

固まったお腹と胸の筋肉を伸ばす。呼吸を深くする効果も。

手順:

仰向けで寝る、両膝は立てる
両手をまっすぐ頭の上に伸ばす(できる範囲で大きく)
鼻からゆっくり 4 秒で息を吸いながら手を伸ばす
口からゆっくり 6 秒で息を吐きながら手を下ろす
10 回繰り返す

ポイント: 痛みのない範囲で。腰が反りすぎないように、お腹をへこませる意識で。

② 膝倒し(腰回りのストレッチ)

固まりやすい腰回りと骨盤をほぐす。寝返りがしやすくなる効果も。

手順:

仰向け、両膝を立てる
両膝を揃えたまま、左右にゆっくりパタンパタンと倒す
左右 10 回ずつ

ポイント: 上半身は床から離さない。

③ お尻上げ(ブリッジ)

歩くために必須の お尻の筋肉(大殿筋) と体幹を鍛える。最重要メニュー。

手順:

仰向け、両膝を立てる、両手は体の横
お尻を天井に向けて持ち上げる(膝〜肩が一直線になるくらい)
3 秒キープ
ゆっくり下ろす
10 回繰り返す

ポイント: 「お尻に力が入っている」感覚を大切に。

④ 足首パンプ

ふくらはぎのポンプ機能で血流改善 + 起立性低血圧予防。

手順:

仰向け、両足を伸ばす
両足首を、つま先を天井に向ける ⇄ つま先を遠くに伸ばす
ゆっくり 20 回繰り返す

⑤ 寝返り練習

進行期の方には特に大事。

手順:

仰向けから、頭・両膝を倒したい側に向ける
倒したい側と反対の手を、倒したい方向に大きく振る
その勢いで体を回転させる
反対側も同様に

ポイント: 一気に回ろうとせず、頭→腕→腰の順で「分けて」回るのがコツ。

7.9 【レベル2】座ってメニュー(ヤールⅠ〜Ⅳ)

転倒のリスクが少なく、テレビを見ながらでもできる。背もたれに寄りかからず、少し浅く座って 行いましょう。

① 足踏みマーチ

すくみ足の予防に直結。歩行のリズムを脳に覚えさせる。

手順:

椅子の前方に浅く座る
太ももを高く上げて(膝が腰の高さまで)、足踏み
「いち、に、いち、に」と声を出してリズムをとる
30 秒〜1 分

ポイント: 腕も同時に振る。「大きく」を意識。

② 膝伸ばし(キック)

歩く力に直結する 太ももの前の筋肉(大腿四頭筋) を鍛える。

手順:

椅子に浅く座る
片足ずつ、膝をまっすぐ伸ばしてつま先を天井に向ける
3 秒キープ
ゆっくり下ろす
左右 10 回ずつ

ポイント: つま先までしっかり伸ばす。

③ 体幹ひねり

パーキンソン病で苦手になる 回旋(ひねる動き) を引き出す。歩行時の腕振りがスムーズに。

手順:

椅子に浅く座る、胸の前で手を組む
体を左右に大きくひねる
「大きく、ゆっくり」を意識
左右 10 回ずつ

④ 椅子立ち上がり(スクワット代替)

スクワットが難しい方の太もも・お尻トレ。

手順:

椅子の前方に浅く座る
立ち上がる → 座るを繰り返す
10 回

ポイント: 背もたれに寄りかからず、自分の力で。机や肘掛けに手を添えてもOK。

⑤ 座位エルゴメーター

座って自転車漕ぎができる小型エルゴメーター(数千円〜)があると、有酸素運動として最適。

1 回 20〜30 分
「ちょっとキツい」(RPE 5〜6)
週 3〜5 回

7.10 【レベル3】立ってメニュー(ヤールⅠ〜Ⅲ)

家事の合間や調子が良いときに。実践的な歩く力をつける。

安全のために

必ず机や椅子の背もたれなど、「すぐに掴まれるもの」のそばで行ってください。
ヤールⅢ以上の方や転倒経験のある方は、家族の見守りまたは理学療法士の指導のもとで。

① ハーフスクワット

立ち座り動作 + 歩行に必須。

手順:

机に手をつき、足を肩幅に開く
椅子に座るイメージで、お尻を後ろに引きながら膝を曲げる
太ももが床と平行になる手前で止まる(深くは曲げない)
ゆっくり立ち上がる
10 回

ポイント: 膝が爪先より前に出ない。お尻を後ろに突き出す意識。

② かかと上げ(カーフレイズ)

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)を鍛え、地面を蹴る力を強くする。バランス能力も向上。

手順:

机に手をつき、両足を腰幅に
かかとを上げて、つま先立ちに
ゆっくり下ろす
10 回

ポイント: 「ふくらはぎが収縮する」感覚を意識。

③ つま先上げ

すくみ足の方が苦手な つま先を上げる動き を強化。すり足の予防に。

手順:

机に手をつき、立つ
つま先を天井に向けるように上げる(かかとは床)
ゆっくり下ろす
10 回

④ アキレス腱伸ばし(ふくらはぎストレッチ)

前傾姿勢の方は ふくらはぎが縮んでいる ことが多い。これだけで姿勢が良くなることも。

手順:

壁に手をつき、片足を後ろに引く
後ろ足のかかとを床につけたまま、前足を曲げる
後ろのふくらはぎが伸びる感覚で 30 秒キープ
左右

⑤ 横歩き

側方への重心移動を学ぶ。歩行の安定性向上。

手順:

壁に手をつき、足を肩幅
右に 5 歩 → 左に 5 歩
5 往復

7.11 有酸素運動の選び方

最低でも 週 150 分の中等度有酸素運動 が国際的な目安です。^[6]

ヤール別おすすめ

Ⅰ〜Ⅱ度

ウォーキング — 1 日 30 分、週 5 回。歩幅大きく、腕を振って
サイクリング(屋外) — 体を支える必要がない分、すくみ足が出にくい
水中ウォーキング・水泳 — 浮力で関節への負担が少ない

Ⅲ度

エルゴメーター(自転車漕ぎ) — 室内で安全。スポーツジム or 自宅用
キュー併用ウォーキング — メトロノームを聞きながら、または家族と「いち、に」と声を出しながら
水中歩行 — 転倒リスクが低い

Ⅳ度

座位エルゴメーター — 座ったまま漕ぐタイプ
手のエルゴメーター(ハンドサイクル) — 上肢の有酸素運動

強度のコツ

中等度: RPE 5〜6 / 心拍数 60〜70%
ちょっとキツい: RPE 6〜7 / 心拍数 70〜80%
「会話はできるけど、歌うのは難しい」が中等度の感覚

7.12 ダンス・太極拳・ヨガという選択肢

「決まったメニューを毎日」は退屈で続かない、という方へ。

ダンス(タンゴ・社交ダンスなど)

メタ分析で、運動・認知・QOL の改善が報告されています。^[5]

音楽のリズム → 聴覚キュー効果
ステップ → 視覚キュー効果
パートナーとの動き → 楽しさ・社交性
重心移動 → バランス訓練

「Dance for PD」など、パーキンソン病向けのダンス教室も世界中にあります。

太極拳

無作為化試験で バランス改善・転倒予防 の効果が報告されています。^[11]

ゆっくりした動きで、関節への負担が少ない
重心移動と片足立ちが多い
呼吸と動きを合わせるので、リラックス効果も

ヨガ

柔軟性・バランス・呼吸の改善に。

ヤールⅠ〜Ⅲ向け
「シニアヨガ」「椅子ヨガ」もあり、進行期にも対応可能

7.13 続けるための7つのコツ

「メニューはわかった。でも続かない」 — これがいちばんの壁です。

行動科学の知見も踏まえた、続けるためのコツを 7 つ。

① 「0 にしない」がすべて

完璧な日もあれば、雨で気分が落ちる日もあります。

「今日は寝たまま深呼吸だけ」 — それで OK。0 にしない、これだけで続いている扱い。

② 既存の習慣にくっつける

「朝の歯磨きの後にストレッチ」「夕食後にエルゴメーター」など、すでに毎日やっていることに「ついで」で組み込む。新しい習慣は、既存習慣の波に乗せると定着します。^[12]

③ 記録をつける

カレンダーに「○」をつけるだけで OK。

「3 日連続でできた」が見える喜び
「最近サボってる」が見える緊張感
主治医・理学療法士に見せられる客観データ

「シール手帳」「アプリ」「家族にメッセージ」など、自分が楽しめる方法で。

④ 仲間を持つ

一人だとサボる。これは人間として自然なことです。

オンラインで一緒に運動できる場
同じ病気の方のコミュニティ
家族と一緒にやる
動画を見ながらカウントを合わせる

「人がいる」状況を作るだけで、続く確率が大きく上がります。

⑤ 小さく始める

「30 分やる」と決めると、忙しい日に挫折します。

「最低 5 分」にしておく。時間があれば 30 分やる、忙しい日は 5 分で OK。

「やった/やらなかった」のスイッチを 5 分 に設定するのがコツ。

⑥ 「楽しさ」を最優先

苦行は続きません。

好きな音楽をかけながら
好きな番組を見ながらエルゴメーター
季節の景色を楽しめる散歩コース
友達と話しながら

「やりたい」と思える要素を意識的に組み込む。

⑦ 完璧主義を捨てる

「フォームが違う」「回数が足りない」と気にしすぎると続きません。

80 点で OK。続けることが 100 点。

7.14 やってはいけないこと(運動禁忌・中止サイン)

安全のために、知っておきたいことを最後にまとめます。

運動を中止して受診すべきサイン

胸の痛み・締め付け
強い動悸・息切れ
めまい・冷や汗
急な意識の朦朧
強い頭痛
関節の急な強い痛み

これらが出たら、すぐ運動を中止し、医療機関へ。

運動を控えるべきタイミング

体調が悪い日(発熱・強い倦怠感)
急にオフ状態が長引いているとき(主治医に薬の相談を)
起立性低血圧でめまいがしているとき
食後 30 分以内(消化への配慮)
入浴の直前直後(血圧変動)

主治医・理学療法士に確認すべきこと

以下に該当する方は、運動を始める前に必ず相談 を:

心疾患・狭心症の既往
コントロール不良の高血圧
重度の骨粗鬆症
関節の手術歴(人工関節など)
DBS の手術直後
ヤール Ⅳ 以上

7.15 「貯筋」を実感するための記録法

最後に、貯筋を続けるための「見える化」の方法を 1 つ。

月 1 回のミニテスト

毎月 1 日に、以下の 3 つを測定。

① 椅子立ち上がりテスト(30 秒)

椅子に座って、30 秒間で何回立ち上がれるか
健康な高齢者の目安は 8〜15 回
同じ条件(椅子の高さ・腕の使い方)で測る

③ 10m 歩行時間

10m 歩く時間を測る(できれば家の中の安全な場所で)
スタートとゴールを決めて、ストップウォッチで

グラフにする

これらを月単位でグラフ化すれば、

続けている自分を客観的に確認できる
主治医・理学療法士への報告材料になる
「悪化のサイン」も早期に気づける

「貯筋」は通帳と同じ。残高を可視化 すると、続ける動機になります。

第7章のまとめ

週 1 回のリハビリだけでは足りない — 毎日の「貯筋」が鍵
運動は神経可塑性 + BDNF 分泌で 脳に効く治療
中等度以上の有酸素運動で 症状の進行を遅らせる可能性(Schenkman 2018 RCT)
4 つの運動要素(有酸素・筋トレ・ストレッチ・バランス)を組み合わせる
強度は RPE 5〜6(会話できるが歌は難しい)
オン状態(薬が効いている時間) に行うのが鉄則
「大きく・強く・速く」 の 3 原則(LSVT BIG の考え方)
ヤール別の 寝たまま・座って・立って メニュー
ダンス・太極拳・ヨガも有効な選択肢
続けるコツ: 0 にしない・習慣に重ねる・記録・仲間・小さく・楽しく・完璧主義を捨てる
胸痛・強い動悸・めまいは 即中止 のサイン
月 1 回の ミニテストで貯筋を可視化

[1] Petzinger GM, Fisher BE, McEwen S, et al. Exercise-enhanced neuroplasticity targeting motor and cognitive circuitry in Parkinson's disease. Lancet Neurology. 2013;12(7):716-726. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23769598/

[2] Hirsch MA, Iyer SS, Sanjak M. Exercise-Induced Neuroplasticity in Parkinson's Disease: A Metasynthesis of the Literature. Neural Plasticity. 2018;2018:2748131. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7079218/

[3] Małczyńska-Sims P, Chalimoniuk M, Sułek A. The Effect of Endurance Training on Brain-Derived Neurotrophic Factor and Inflammatory Markers in Healthy People and Parkinson's Disease. Frontiers in Physiology. 2020;11:578981. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7711132/

[4] Schenkman M, Moore CG, Kohrt WM, et al. Effect of High-Intensity Treadmill Exercise on Motor Symptoms in Patients With De Novo Parkinson Disease: A Phase 2 Randomized Clinical Trial. JAMA Neurology. 2018;75(2):219-226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29228079/ (中等度〜高強度の有酸素運動が早期パーキンソン病の運動症状進行を抑制した代表的 RCT)

[5] Karpodini CC, Dinas PC, Angelopoulou E, et al. Rhythmic cueing, dance, resistance training, and Parkinson's disease: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Neurology. 2022;13:875178. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9413961/

[6] Mak MK, Wong-Yu IS, Shen X, Chung CL. Long-term effects of exercise and physical therapy in people with Parkinson disease. Nature Reviews Neurology. 2017;13(11):689-703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29027544/

[7] Bouça-Machado R, Rosário A, Caldeira D, et al. Physical activity, exercise, and physiotherapy in Parkinson's disease: defining the concepts. Movement Disorders Clinical Practice. 2019;7(1):7-15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31970205/

[8] Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1982;14(5):377-381. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/

[9] 日本神経学会. パーキンソン病診療ガイドライン 2018(リハビリテーションの項). https://www.neurology-jp.org/guidelinem/parkinson_2018.html

[10] Ebersbach G, Ebersbach A, Edler D, et al. Comparing exercise in Parkinson's disease — the Berlin LSVT®BIG study. Movement Disorders. 2010;25(12):1902-1908. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20669294/

[11] Li F, Harmer P, Fitzgerald K, et al. Tai chi and postural stability in patients with Parkinson's disease. New England Journal of Medicine. 2012;366(6):511-519. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316445/

[12] Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009.

[13] 日本理学療法士協会リガクラボ. パーキンソン病と上手に付き合う - 運動と転倒予防のポイント. 2025. https://rigakulab.jp/2025/04/16/id000284/

医療免責

本章の内容は一般的な解説であり、個別の診断や治療方針の代替ではありません。

強い痛み・動悸・めまいが出たら、即運動を中止し医療機関へ
ヤールⅣ〜Ⅴの方や転倒リスクが高い方は、必ず理学療法士の指導のもとで運動してください
心疾患・コントロール不良の高血圧・重度骨粗鬆症などの方は、運動開始前に主治医にご相談を
持病の薬(β遮断薬など)で心拍数の評価が異なる場合があります

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第7章 自宅でできる自主トレ

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